大叔的体脂率从27%减到20%，体脂下降7%后，才发现：每天重复4件事，体脂率就降下来了： 第一件事、每天走够8K步 大叔平时习惯了久坐办公，下班后开车，每天的步行数不到3K步，活动消耗是非常低的。为了提升热量消耗，大叔开始改变出行方式。、 上下班的时候，大叔主动将车停远了一点，每天上下班会多走30分钟才到公司/家，晚饭后也尽量不坐着，而是会安排20分钟的散步。 这样一天下来步行数就提升到了8K步，一天多走5K步，就能多燃烧150大卡左右的热量，25天积累3750大卡热量，相当于是一斤脂肪。 第二件事、调整饮食搭配 以前大叔爱吃肉，一顿饭下来光吃肉配主食，蔬菜几乎不吃，还习惯性吃很饱，这样一顿饭下来会摄入过多的碳水跟油脂，膳食纤维摄入不足，腰腹赘肉也越来越多。 为了控制体脂率，减掉腰腹赘肉，大叔按照医生的建议，吃饭的时候先吃一小盘蔬菜补充膳食纤维，降低饥饿感，再吃肉，主食放在最后吃，不再一口肉就一口饭。 自从调整饮食后，一天下来大叔的膳食纤维充足了（可以喂养肠道有益菌，促进废物排出，控制腰围），主食摄入量也减少了。 一顿饭比平时少摄入了100-150大卡左右的热量，一天就能时候摄入200-300大卡，一个月积累下来的热量相当于是1.5-2斤脂肪。 第三件事、每天一组力量训练 大叔除了督促自己多走路提升活动代谢外，还安排了力量训练。刚开始是做徒手深蹲锻炼下肢肌群，从每天累计50个慢慢提升到60个、80个、100个，后面又加入了靠墙俯卧撑锻炼上肢肌群，从15次*5组开始。 这2个动作可以全方位锻炼身上肌群，对抗减肥期间肌肉流失，做到减脂不减肌，保持住基础代谢值，瘦下来后身材线条会逐渐紧实起来，不容易松弛。 第四件事、多喝温开水，戒饮料 以前大叔一天三杯奶茶可乐，糖分直接爆表，喝进去的全是空热量。现在他随身带个保温杯，每天喝够温开水，逐渐减少饮料的摄入。 大叔从刚开始每天几杯减到一天一杯再到3天一杯，一周一杯，这样一天就能减少几百大卡的液体热量。 大叔现在渴了就喝水，下午会搭配2杯茶水，可以补充水分的同时，促进身体新陈代谢，逐渐的戒掉了对饮料的欲望，腰围赘肉也在肉眼可见的减少。 就这样，大叔坚持了半年时间，他惊喜的发现，自己的体脂率已经从原来的27%降到了20%，而方法却简单到没人信，他却成功逆袭了。 特别
